女人塑形一定要去健身房?这些动作够你在家练1年,拿走不谢

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(原创文章)写给不想去健身房,又想塑形的GIRL!(阅读时间约8分钟)

女性对于力量训练是又爱又恨,想要塑形好身材,但是对于力量训练又没多大兴趣!刚好,最近有女网友私信给我:

“我不想去健身房训练,有没有什么训练动作可以在家里练?我想塑型”

女人塑形一定要去健身房?这些动作够你在家练1年,拿走不谢

好吧,拿走不谢


女生去健身房,大部分都是为了减肥,其实就是为了让自己瘦一点,好看一点,很单纯

常规流程:每次在氧设备上玩45分钟,下机后练个15分钟腹肌!

女人塑形一定要去健身房?这些动作够你在家练1年,拿走不谢

这是一种女性偏好

力量训练/无氧训练,发挥力量并非女生喜欢的事情,需要长时间去适应、去培养,才能勇敢的走向力量训练区!就跟男生不喜欢做长时间有氧是一个道理

其实,还有一个重点,是阻止广大女性训练者入侵力量区的主要原因

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力量区域,一直是男人的主场,偶尔出现几个女性训练者,基本就.........各种眼神确认

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SO,女生们并不是个个都喜欢走进力量区

除非,你有个好肌友.....

如果你选择在家练,应该怎么练?怎么塑形?

(训练动作组合工具在文章尾段)

女人塑形一定要去健身房?这些动作够你在家练1年,拿走不谢

【女生,如何减脂与塑形同时进行?】

  1. 有氧可以做,但是不用天天做,每周1次1小时即可
  2. 因为美也需要脂肪,这是女人的专属
  3. 疯狂的减脂能让你瘦成闪电!只是没有凹凸曲线
  4. 自体重训练,虽然会让你累一些,对于女生来说,是值得的,因为这是女性塑形的最佳选择!
  5. 蹲、跳、抬腿、踢腿、转体、支撑、这些动作都是可以帮助你全身肌肉都得到刺激!累,并不是坏事!你的身体为了适应这种运动模式,会消耗更多的热量,同时能够对你全身的大部分肌肉进行刺激达到【减脂、塑形】效果
  6. 结合小工具,会提高我们的肌肉刺激效果!
  7. 这是肌肉生长的原理,你想让肌肉长大,就必须给它上点重量!
  8. 自体重训练能够让你瘦下来,也能让你变得紧实起来,但是如果你想要【翘臀】这些被动技能,还是需要工具!

好处说完,现在是干货与工具(建议保存动图在家自己练)

女性塑形,无非就是腿、臀、背、腰腹、手臂,来吧!

自体重训练动作推荐

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多进行伸展、拉伸类别的自体重训练

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对于女性来说构建线条有很好的帮助

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支撑类的训练,更能帮助我们紧实手臂和腰腹

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当然,如果你想要塑形自己的身材,就要多练习!

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蹲跳类别的自体重训练,除了能有效燃脂,还能帮助女生紧实大腿和臀部肌肉


训练建议:

每次训练,可以全程进行,也可以放在训练的最后15分钟!

强度不大,可以每天都训练,但是,如果肌肉出现酸的感觉,就应该休息


弹力带/阻力带训练动作推荐

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深蹲的下半程,能够有效的激活臀部肌肉

所以在动作的底部进行连续2次下蹲,再起来会效果好很多

使用阻力带,会让我们下蹲的时候需要主动用力,而不是被动蹲下去!

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侧向蹲,能有效刺激我们的臀中肌,与大腿外侧肌肉!

使用阻力带当然会累一点,不然怎么塑形?

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动作名称:(monster walking)

像怪兽一样大步伐的往前走,而且还是大八字!

使用阻力带,半蹲着会让你的整个腿臀都有灼热,酸软的感觉


训练建议:

使用阻力带之后,会比自体重的训练累很多!因为你其实在做增加负重的抗阻力训练。也就是力量训练!

所以在训练上面,我们也是按组进行!

每组可以用次数来进行,也可以用时间来进行

一般建议12-15次之间!时间30-60秒之间!


壶铃训练动作推荐(强烈推荐)在家练【翘臀】好工具

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蹲起,使用壶铃不会让一个女生把杠铃扛在肩膀上

同样能刺激我们的臀腿肌肉

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壶铃罗马尼亚硬拉,重力更集中!而且体积很小!

当然,重量可以自己选择!

如果你要练【翘臀】,这个工具与动作少不了!

对比使用杠铃,哑铃的训练效果来说!不会差多少

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壶铃上摆(KB SWING)

这是一个臀部肌肉发力激活训练动作!同时也很燃脂

很多女性训练者,听说臀桥/臀推/臀冲,对于臀部肌肉十分有效,就直接去训练

但是,有一个很重要的问题,你并没有考虑进去!

【你还不会用你的臀部肌肉发力】

因为这是一个对于女性来说,很好的训练动作!而且

很多人不会做这个动作!所以我从侧面画了一张图,给你们参考!

女人塑形一定要去健身房?这些动作够你在家练1年,拿走不谢

训练建议:

壶铃蹲,10-15个一组,一共4组,组间休息60-80秒

壶铃拉,10-12个一组,一共4组,组间休息60-80秒

壶铃上摆,15-20个一组,共4组,组间休息90-120秒


关于壶铃,价格不贵,不占地方,而是玩法有很多,塑形效果很好!

阻力带就更不用说了!

为了自己的身材动起来吧!

腹部训练和背部训练,今天不说了!留着下次吧!

内容天天更新,塑形训练干货!你值得拥有!

再见!

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    答:我是一名专业健身教练,希望我的回答可以帮到你。 我遇到过好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解,因为肌肉不是随便一练就有的,就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁...

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    女生塑形计划

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