?走心也走量的高强度背部训练,男人该起来练背了!

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在健身行业中

我们经常听到一句话:“

新手练胸,老手练背”

其实是因为背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群

对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键

必练

对于减脂的人,不管是男生还是女性

练背能提高代谢

让你减脂效率更高,还是必练


背部肌肉运动原理


背部肌肉,包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时,主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外,其它肌肉不用太刻意的专门去训练。




背阔肌的主要功能是:近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。根据这些功能,也有相应的动作来对背阔肌进行训练。


背部肌肉练习动作



高位下拉

双手正向(手心向前)全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,动作时手肘不要移动到肩后,动作还原时要进行控制。


高位下拉是练习背阔肌的经典动作,它满足了近固定时上臂内收的原理,由于在动作过程中腿部固定,所以我们也可以借力拉动更高的重量


引体向上

双手正向全握,握距宽于肩部,身体挺直,不要耸肩弓背,不要在发力时上蹿借力,动作还原时需控制,必要时可以使用助力带。


引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能,由于这个动作无法进行借力,所以完成起来难度要高于高位下拉器。


划船动作


手部全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂,动作还原时要进行控制。



划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作,利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。


硬拉

双手全握,可进行正反握,不要弓背(很重要,否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚,还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股),动作还原时需要进行控制。


硬拉动作,和卧推、深蹲合称为:三大复合动作,它并不只针对背部肌肉进行训练,对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划,对于提升全身肌肉能力有着积极意义。


耸肩动作


站姿,双手全握,腰部挺直,不要弓背,利用耸肩动作将肩胛骨提升,还原时进行控制。



耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼


4个背部细节训练


背部肌肉属于大肌群,在训练前先用轻重量进行热身,找到背的感觉再进行正式组。但很多小伙伴表示练背没有感觉的,下面有4个方法可以帮你刻画细节训练。


【 肩带不要放松 



肩胛骨不固定,发力就无法集中与背部,而是由肩部或手臂来取代。所以,在开始动作之前,先做一个肩胛骨后收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌后,才开始拉重量。


【 从肘部开始发力 


想像你的手只是钩子,轻轻勾住把手,不需要费力全握,并从肘部开始发力,这样才能把注意力挪到背部肌群。



如果你还是无法体会,可以在手腕戴上助力带。这能减少前臂的发力,让你更多地感受到背部发力,不过,当你找到感觉后,建议取下助力带训练


【 顶峰收缩 


练背的秘诀只有一个,就是挤压。在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩,停顿1~2秒。



【 放下重量要控制速度 


这是说:控制离心收缩过程,很多人觉得,只有举起重量才是练到肌肉,其实恰恰相反,放下重量的过程,才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键,想象你是在克服某种看不见的阻力,慢慢放回重量,你会感到强力的泵感。




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